Hur du bygger muskler i övre ryggen
Många vill veta exakt hur de ska bygga muskler i övre ryggen.
För vissa handlar det om utseende. De vill bygga på mer storlek och få tydligare definitioner av deras trapezius, latissimus, deltoider och rhomboider. Andra vill förebygga eller rehaba muskler genom att stärka rotatorkuffen. Den består av supraspinutas, infraspinatus, teres minor och subscapularis.
Sen finns det andra som vill prestera bättre och det kan handla om hållningen i det dagliga livet eller i sin idrott.
Nedan får du reda på hur du tränar den övre ryggen med både flerledsövningar och isolerade övningar.
Sets och Reps
Att bygga muskler kan betyda olika saker för olika människor och en coach kan ge dig den bästa planen baserat på just dina mål.
För de som vill öka muskelstorleken kan det vara bra att göra 3 sets med 8-12 reps med en medeltung vikt och de som vill öka i styrka bör istället träna 3-5 sets med 3-5 repetitioner och en tyngre vikt. Om du vill ha bättre muskulär uthållighet kan din plan vara 3 sets men 12-20 repetitioner och något lättare vikt.
Men det här är generellt hur det kan se ut, en professionell coach kommer skräddarsy din plan för just dina mål och din nuvarande status efter en konsultation. Planen kommer också innehålla vilotider, hur hög intensitet, hur du bör återhämta dig och även kostråd.
Nedan har du några av de bästa övningarna för att bygga muskler i övre ryggen.
De bästa övningarna för att bygga muskler i övre ryggen
Vi kommer gå igenom både isolerade och flerledsövningar. De isolerade övningarna används för att komma åt en specifik muskel används ofta av bodybuilders och flerledsövningarna tränar flera muskler på samma gång.
Inget är bättre än det andra. Isolerade övningar är bra för att fokusera på en sak och flerledsövningar är bra för att få en träningseffekt på större delar av kroppen. Vi rekommenderar dig att göra både och.
Nedan har du en kort beskrivning av några bra övningar där vi förklarar varför de fungerar bra. Om du vill ha ännu mer utförliga beskrivningar hur du ska göra dom så kan du söka på till exempel youtube eller ta hjälp av en coach som kan se hur du tränar och ge dig feedback direkt.
Pull-Ups
Pull-ups är en suverän flerledsövning för att bygga muskler på ryggen och som bonus tränar du även axlarna och armarna. Pull-ups kan göras strikt eller med ett momentum (kipping). Eller så kan du greppa stången med dina handflator vända mot dig och göra chins. De som är riktigt starka kan addera vikt med en viktväst eller ett viktbälte och det går även att anpassa med band, i en latsdrag eller en maskin om du inte lyckas ta din kroppsvikt ännu.
Framåtlutad skivstångsrodd
Den här övningen innehåller en hel del! Du måste lyfta stången från marken (marklyft) och sen använda dina ben och din bål för att hålla din kropp i linje med golvet. Därifrån drar du stången med dina armar och din rygg mot bröstet eller magen. En variant kan vara att ha stången låst i en ställning och istället dra dig emot den, det kallas rodd med kroppsvikt. En annan variant är att du använder en bänk som stöd och en hantel och gör enarmsrodd.
Marklyft
Du tar helt enkelt upp något från golvet. Det du använder kan vara en skivstång, en hantel, en kettlebell eller till och med en sten. Marklyft utmanar hela din kropp och speciellt benen men ofta får man en skön träningsvärk även i övre ryggen dagen efter ett marklyfts-pass. Din rygg jobbar hårt för att hålla ryggraden stabil i ett marklyft och därför borde denna övningen vara en hög prioritet när du träna
Shrugs
“Shrugs” är i princip axelryckningar. Det kan du göra med en skivstång, hantlar, kettlebells eller i en “cablecross”. När du står och håller vikterna i händerna så höjer du axlarna till öronen. Det är en ganska liten rörelse men det får dina traps att jobba hårt.
Framåtlutad hantellyft åt sidan
I den här övningen vill vi stå precis som i en framåtlutad skivstångsrodd men nu håller du istället i lättare hantlar och lyfter händerna ut åt sidorna tills armarna är i linje med golvet. Dina deltoidéer kommer bränna av den här övningen!
Bonusövning för övre ryggen: Front Squats
Du kanske tänker att front squats inte tränar din övre rygg men det gör det verkligen. När du håller en vikt framför dig i till exempel goblet squats eller när du håller en skivstång på axlarna kommer du få jobba på att hålla bröstet upprätt för att inte tappa vikten. Många upplever att benen orkar mer och att ryggen är den begränsande faktorn. Se till att du är noggrann och inte låter ryggen rundas. sänk istället vikten och försök se stolt ut i överkroppen. Det kommer träna din övre rygg och hjälpa dig att bygga en bra stabilitet.
Frågor?
Det här är bara några av alla övningar du kan använda för att bygga muskler i övre ryggen. Vi kan ge exempel på många fler och även hela träningsprogram som kan hjälpa dig få de resultaten du vill ha.
Har du några frågor om de här övningarna, andra övningar eller träningsprogram, boka en kostnadsfri konsultation så kommer vi berätta för dig hur våra coacher kan hjälpa dig bygga muskler snabbt!
