Idag finns det väldigt mycket kosttillskott där ute och en del tar en väldig massa medan andra inte tar någonting.
Vad ska man göra då? Behöver man äta massa kosttillskott?
Svaret är att det beror på.
Är du vegan eller vegetarian kan det vara bra att äta vissa kosttillskott, till exempel vitamin B12 och D-vitamin som blir svårt att få i sig via kosten när man inte äter animalier.
Äter du väldigt enformigt kanske du har brist på någonting men av en normal kost behövs generellt inga tillskott.
För träningen då?
Det finns en del tillskott som faktiskt kan gynna din träning.
Proteinpulver är ett enkelt sätt att få i sig extra protein under dagen. Det är extra viktigt vid en viktnedgång för att tappa mer fett och mindre muskler. En riktlinje är att få i sig 1,7-2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt vid en viktnedgång.
Det innebär att en person som väger cirka 80 kg behöver få i sig 136-176 gram protein. Fördelar du det på 4 måltider behöver du äta 34-44 gram protein per måltid. Som ett exempel innehåller 150 gram kyckling cirka 32 gram protein. Det vanligaste jag stöter på är att det kanske saknas lite protein på frukosten, då kan ett mellanmål med extra protein eller en proteinshake vara väldigt smidigt för att få till det!
Koffein har en prestationshöjande effekt för både konditionen, muskelstyrkan och muskeluthålligheten. Man brukar se en bra effekt från 3mg koffein per kilogram kroppsvikt och till ungefär 6mg koffein per kilogram kroppsvikt.
En kopp kaffe ligger i genomsnitt på 100mg koffein och en person på 80kg behöver från 240mg koffein för en effekt, det innebär att du behöver dricka två koppar kaffe eller mer för att få en bra effekt eller en energidryck eller två. Effekten från koffeinet tar lite tid så du vill gärna ha fått i dig din dryck en timme före ditt träningspass.
Kreatin är något som du producerar själv i dina njurar och du får även i dig det via kosten om du äter kött, fisk eller fågel. När du har ett större lager av kreatin i dina muskler finns ett bra och lättillgängligt bränsle att använda när du styrketränar eller gör något annat högintensivt och i praktiken leder det till att du kan göra några fler repetitioner när du tränar och på så sätt får du en större träningseffekt och snabbare resultat av din träning.
Att ta ett tillskott av kreatin kan därför vara en fördel och det är relativt billigt (iallafall i vanliga fall). En tesked eller 5 gram om dagen räcker och det verkar inte spela någon roll när du tar det utan att det viktiga är att du fyller på det varje dag. Att få i sig det via kosten helt och hållet kan bli svårt då du behöver få i dig flera kilo av kött, fisk eller fågel för att komma upp i de nivåerna.
Beta-alanin, nitrater och bikarbonat kan möjligen ge en liten effekt för uthållighetsprestationer men väldigt marginellt och nitrater och bikarbonat vara tufft för magen så frågan är om risken är värd de eventuella små vinster du kan göra.
Många kosttillskottsföretag är bara ute efter att tjäna mycket pengar och därför skriver de om stora effekter om till exempel fettförbränning men de är ganska ostuderade så vi vet inte vad som händer och oftast verkningslösa. Skulle de mot förmodan fungera innehåller de troligtvis ämnen som är eller håller på att bli otillåtna.
Vill du ha tips eller hjälp? Hör av dig!