För att bygga muskler brukar man huvudsakligen prata om 3 saker: Styrketräning, sömn och kost. Låt oss anta att du tränar hårt och sover bra, vad behöver du då äta?
Vissa skulle säga att kosten spelar allra högst roll för att bygga muskler, vilket inte är helt sant. Du kan träna hårdast på gymmet och äta lite hur du vill, så länge du äter tillräckligt mycket, och öka din muskelmassa. Däremot kan du inte äta dig till en muskulös fysik utan styrketräning.
Skillnaden är att om du vill gå ner i vikt och tappa fett så är kosten viktigast. Vill du i en viktminskning behålla så mycket muskelmassa som möjligt (eller t.o.m. öka muskelmassan) så vill du få i dig mellan 1,7 upp mot 3 gram protein/kg kroppsvikt. Om målet däremot är att enbart öka din muskelmassa är det utan tvekan träningen som måste ligga i centrum.
Vad har vi då kommit fram till?
Jo, viktigast av allt i ditt försök till att bygga muskler är protein & kalorier! Kroppen vill gärna inte ge dig mer muskler vid ett kaloriunderskott. Om du vill skapa de bästa förutsättningarna till att öka din muskelmassa bör du ligga på ett kaloriöverskott, helst med proteinrika måltider och gärna någon form av struktur med kosten. Ett alltför högt energiintag kan bli jobbigt att senare behöva motionera bort.
Du behöver inte räkna ut allt du äter i minsta detalj. Försök att räkna ut så du fyller ditt proteinbehov och fyll sedan ut dina måltider med valfria kolhydrat- & fettkällor.
Ät regelbundet under dagen med någon proteinkälla vid varje måltid.
Exempelvis:
Frukost (ägg, bröd, gröt, smoothie)
Mellanmål (kvarg, knäckebröd med ex keso & kalkon, proteinshake)
Lunch (kyckling, ris, valfria grönsaker, valfri sås)
Mellanmål (havregryn, proteinpulver, bär)
Middag (lax, potatis, valfria grönsaker, valfri sås)
Kvällsmål (stekt ägg, nötter, kvarg)
För dina gainz.
//Simon